«Ты проживаешь эмоцию — и отпускаешь»: как родителям помочь себе справиться со стрессом

Быть родителем особенного ребёнка — значит ежедневно справляться с вызовами: бессонные ночи, переживания за будущее, сложные решения и физическая усталость. Всё это накапливает тревожность, напряжение, раздражение. Как научиться помогать себе в трудный момент и возвращаться в ресурс? Ответы на эти вопросы участники получают в рамках проекта «Школа особенных семей», где томский психолог Оксана Ивановна Ермак делится доступными и действенными методиками самопомощи.

Простые инструменты — быстрый эффект

«В этом курсе мною предусмотрено несколько методик из разных направлений психологии, которые, на мой взгляд, достаточно простые в применении», — рассказывает Оксана Ивановна. «После того как участницы курса о них узнают, они смогут применить эти методики в своих жизненных ситуациях, которые приносят напряжение и тревожность, и достаточно быстро привести себя в порядок».

Одним из таких инструментов стали техники эмоциональной свободы (ТЭС) — методика, сочетающая работу с телом и позитивными мыслями.

«Сначала мы снижаем напряжение»

«Первые темы наши были посвящены работе в методиках снижения эмоционального напряжения. Или по-другому — это техники эмоциональной свободы», — объясняет психолог.

С помощью этих техник можно проработать не только тревогу, но и гнев, обиду, стыд, вину, навязчивые мысли — всё, что мешает спокойно жить и воспитывать ребёнка.

«Человек нажимает, дотрагивается или слегка стимулирует определённые точки на теле. Это точки, связанные с лимфатическими узлами и нервными окончаниями. В это время человек проговаривает позитивные установки», — объясняет Ермак.
Это помогает телу снижать уровень гормонов стресса (кортизола) и повышать уровень «гормонов радости»: дофамина, серотонина, эндорфинов.

Простое упражнение: «Несмотря на… я люблю и принимаю себя»

Вот базовая схема, с которой начинают работу:

1. Определите эмоцию. Например: «Я злюсь, потому что устала и не получаю поддержки».

2. Оцените уровень этой эмоции по шкале от 0 до 10 (где 10 — максимально сильно).

3. Сформулируйте установку. Например:

   «Несмотря на то что я злюсь и устала, я люблю и принимаю себя полностью».
   Или:
   «Несмотря на страх перед будущим, я выбираю быть в покое и безопасности».

4. Постукивайте кончиками пальцев (по 5–7 раз на каждую точку):

   • по боковой стороне ладони (ребро руки — «точка карате»),

   • по макушке,

   • по середине лба (между бровями),

   • по внешним уголкам глаз,

   • под глазами,

   • под носом,

   • под нижней губой,

   • по ключицам,

   • подмышками (на уровне бюстгальтера у женщин).

5. Во время постукиваний повторяйте установку или коротко напоминайте себе о ситуации, например: «Я злюсь… я злюсь…».

6. Оцените уровень эмоции снова. Если напряжение снизилось, хорошо. Если нет — повторите 1–2 раунда с новой формулировкой, например:

   «Несмотря на то, что злость осталась, я хочу почувствовать облегчение».

«Человек проживает накопленные эмоции, связанные с конкретной ситуацией, и выводит их в ноль. Самое удивительное — что после этой работы человек даже не вспоминает эту трудную для него когда-то ситуацию. Или вспоминает, но эмоционально загораться уже не будет», — делится Оксана Ермак.

По ее наблюдениям, техника эффективна в 80–90% случаев: «По мнению специалистов — около 60%, но в моей практике результат выше».

Маленький шаг — большая поддержка

Техники, которые осваивают родители в рамках «Школы особенных семей», не требуют специальной подготовки, их можно применять дома, в дороге, прямо в моменте. Это не панацея, но реальный инструмент, который помогает не срываться, не кричать, не замыкаться в себе — а проживать эмоции осознанно и бережно.

«Ты проживаешь — и отпускаешь. Это помогает быть рядом с ребёнком, не теряя себя», — говорит Оксана Ивановна.